Nu este un secret faptul că o dietă echilibrată bazată pe plante se mândrește cu multe avantaje pentru sănătate. Până la urmă, cine se poate contra cu faptul că consumul mai multor fructe și legume este o alegere inteligentă?
Acestea fiind spuse, unele dintre schimbările care pot urma de la trecerea la o dietă vegetariană nu sunt complet intuitive. În timp ce o dietă bazată pe plante te poate ajuta să dormi mai bine, să-ți îmbunătățești sănătatea inimii și să-ți întărești microbiomul, este posibil să te simți mai puțin energizat și să pierzi niște nutrienți critici.
Dacă te gândești să tai complet carnea și peștele din dieta ta, iată cum va reacționa corpul tău.
Energia
Pe de o parte, trecerea la o alimentație bogată în plante te poate ajuta să te simți mai energizat pe măsură ce înlocuiești produsele animale prelucrate, cum ar fi șunca și mezeluri delicioase cu alimentelor întregi, cum ar fi produsele agrare, cereale întregi, nuci și semințe.
Dar, aici există o captură. Înlăturarea produselor de origine animală din farfurie înseamnă, și, că a-ți putea pierde anumiți nutrienți. De exemplu, fierul. În timp ce acest nutrient important este prezent în alimentele vegetale, cum ar fi spanacul și soia ca fier non-hem, este mult mai biodisponibil atunci când vine de la animale (atât sub formă de fier hem, cât și de fier non-hem).
Iată de ce este atât de important a avea o cantitate suficientă de fier în dieta: funcția principală a fierului este de a transporta oxigen în tot corpul, care permite celulelor să producă energie. “Nivelul scazut de fier poate duce la oboseala cronica, pierderea părului, amețeli, slăbiciune, dureri de cap, piele palidă și bătăi rapide ale inimii și alte simptome”, spune Maria Pena, MD, asistent profesor de medicina, endocrinologie, diabet și boli de oase de la Icahn School of Medicine at Mount Sinai.
De fapt, vegetarienii sunt mult mai predispuși să aibă depozite de fier semnificativ mai mici decât semenii lor mâncători de carne, potrivit cercetării din luna mai 2018 publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
“Deoarece fierul nu este usor absorbit din surse vegetale, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel recomandat pentru non-vegetarieni”, explică Maria E. Fraga, RD, dietetician și manager programe de diabet la Alianța de Diabet de la Sistemul de Sănătate Mount Sinai.
Fierul este deosebit de pertinent pentru femeile cu menstruație, femeile cu perioade grele sau cele cu anemie preexistentă cu deficit de fier, adaugă ea. “Deficiențele de fier pot apărea în câteva luni dacă nu există o înlocuire adecvată.”
“Dacă o persoană decide să taie peștele și carne din dieta sa, ar trebui să primească surse de fier non-hem din alimente precum lima și fasolea roșie, năut, caise uscate, cartofi copți, germeni de grâu și semințe de dovleac și de susan”, ne spune dr.Pena.
Sfat:
Pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine fier, combinați alimente vegetale cu conținut de fier și alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșuni, citrice, roșii, ardei iute, varză și broccoli.
Sănătatea intestinului
Dacă te simți ca și cum sănătatea intestinului conduce lumea binestării în ziua de azi, nu te înșeli. Grija de microbiomul intestinal contează, deoarece bacteriile care locuiesc în intestinul gros au fost legate de a ajuta orice mediare, de la alergii și acnee la funcția imunitară și sănătate mintală.
„Carnea, în special carnea roșie și carnea prelucrată, poate promova inflamația în intestin, care, la rândul său, modifică bacteriile bune și poate duce la probleme digestive, cum ar fi constipația și balonarea.”
În timp ce suntem cu toții pe o barcă cu microbiomii noștri individualizați, factorii modului de viață – inclusiv ceea ce mâncăm – au puterea să ne modifice microbiomul spre bine sau spre rău.
„Carnea, în special carnea roșie și carnea prelucrată, poate promova inflamația în intestin, care, la rândul său, modifică bacteriile bune și poate duce la probleme digestive, cum ar fi constipația și balonarea”, spune dr. Pena.
Concentrarea pe produse vegetale tinde să aibă efectul opus. S-a constatat că dietele vegetariene (precum și dietele în stil mediteranean) modifică pozitiv microbiomul intestinal, arată un studiu din septembrie 2018 publicat în The Journal of Nutrition. Cercetătorii speculează că, atunci când eliminați carnea și peștele din dieta dvs., vă veți mări probabil aportul de alimente antiinflamatorii din plante, multe dintre acestea conțin prebiotice și probiotice bune pentru sănătatea intestinului.
O reîmprospătare: prebioticele sunt carbohidrați nedigerabili care ajută bacteriile bune din intestinul nostru să prospere, spune Fraga. Puteți găsi prebiotice în anumite fructe (cum ar fi banane și mere), legume și cereale integrale. Probioticele sunt microbi vii care se găsesc în alimentele fermentate precum kefirul, iaurtul și usturoiul, precum și cereale.
Este posibil să observați câteva efecte imediate în digestia dvs. în câteva săptămâni de la trecerea la o dietă vegetariană, adaugă dr. Pena.
Somnul (și starea de spirit)
Consumul a mai multor plante ar putea sa vă aducă doar bine. “Conținutul ridicat de izoflavone a unei diete vegetale poate fi responsabil pentru îmbunătățirea calității somnului,” DJ Blatner, RDN, dietetician și autorul Dietei Flexitare.
Izoflavonele sunt compuși vegetali care se găsesc predominant în soie, iar persoanele care au mâncat o dietă bogată în izoflavone s-au bucurat de o calitate mai bună a somnului și chiar de simptome depresive reduse, într-un studiu efectuat în decembrie 2015 în Nutrition Journal. Mai mult, cercetătorii au considerat că izoflavonele sunt o opțiune bine tolerată pentru a ajuta la gestionarea depresiei într-un studiu de menopauză din decembrie 2017.
Umplerea farfuriei cu fructe și legume in afară de soie poate stimula și starea de spirit. Există o mecanisme potențiale în spatele acestei asocieri, dar una are de-a face cu faptul că dietele formate în cea mai mare parte din carne, păsări de curte și pește pot fi ridicate în acid arahidonic, o grăsime omega – 6 polinesaturată omega-6 inflamatoare.
“Cercetările arată că un aport mare de acid arahidonic promovează modificări ale creierului care pot deranja de fapt starea ta de spirit”, spune Blatner.Și în comparație cu dietele omnivore, dietele vegetariene tind să aibă un raport mai mare de carbohidrați și proteine, ceea ce permite mai multului triptofan (un aminoacid) să intre în creier, unde devine convertit în serotonină care stimulează starea de spirit, potrivit cercetări publicate în cartea Vegetarienii și Dietele Vegetale. Note de prevenire a problemelor sănătății și a bolilor. Se vorbește despre o masă fericită (plan)!
Greutatea
Înainte de a trece la o dietă bazată pe produse vegetale pentru a scăpa de kilograme, trebuie să știți acest lucru: “orce fel de schimbare în planul de masă poate duce la o scădere de greutate ușoară până la moderată în funcție de cât timp urmați planul”, spune Fraga. Cu alte cuvinte, nu e nevoie să refuzăm la produse animale cu singurul scop de a slăbi.
Cu toate acestea, s-ar putea vedea o schimbare favorabila odata ce treceți la o dieta vegetală. În comparație cu persoanele omnivorele, s-a observat că vegetarienii au redus semnificativ indicele masei corporale (IMC), potrivit unei meta-analize din iunie 2017 publicate în Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
“O persoană ce urmează o dietă bazată pe vegetale poate experimenta, de asemenea, pierderea in greutate din cauza conținutului caloric mai mic a alimentelor vegetale și sărace în proteine alese”, explică Fraga. “Carnea și alimentele alimale pot fi mai calorice datorită conținutului lor de grăsime.”
Sfat
Pentru a menține masa corporală slabă atunci când refuzați alimente animale, mizați pe alimente cum ar fi spanac, iaurt grecesc, germeni de grâu și quinoa, Fraga sugerează. “Spanacul este o bună sursă de glutamină și este important pentru creșterea mușchilor, în timp ce iaurtul grecesc este mai bogat în proteine decât iaurtul obișnuit. Germenii de grâu sunt bogați în zinc, fier, seleniu, potasiu, vitamine B, fibre și proteine, dar trebuie să-l evitați dacă sunteți anti gluten. Quinoa este una dintre singurele alimente vegetale care este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toate cele nouă aminoacizi esențiali ce ajuta la construirea și menținerea musculare.
Sănatatea Inimii
“Unele argumente pro a eliminării cărnii și a altor surse de grăsime animală sunt o scădere a nivelului colesterolului și o mai inflamare redusă a corpului”, spune Dr.Pena. „Aceasta lucru, la rândul său, poate duce la acumularea plăcii mai mică și la o reducere a problemelor legate de inimă, adăuga ea.
De fapt, urmarea unui plan de masă vegetariană este asociat cu un risc scăzut de boală cardiacă cu 40 la sută, în conformitate cu un studiu din mai 2018 publicat în revista Progress în boli cardiovasculare. Un alt studiu evidențiază TMAO, un metabolit care este produs atunci când bacteriile intestinale digera nutrienți din alimente animale, cum ar fi carnea roșie, care este legat de un risc crescut de boli cardiace. Cercetătorii au observat că, în urmarea unei diete vegetariene sau vegane a contribuit la reducerea TMAO produsă în organism, ceea ce sugerează că legumele ar putea reduce riscul de boli cardiace, conform studiului din februarie 2020 din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie.
O altă poveste este înlaturarea peștelui dieta dvs., în mare parte din cauza acizilor grași omega-3. Potrivit Dr. Pena, omega-3 pot beneficia sănătații inimii prin scăderea trigliceridelor, scăderea ușoară a tensiunii arteriale, reducerea coagulării sângelui, batailor inimii neregulate și scăderea riscului de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.
“Consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, în special de pește bogat în acizi grași omega-3, pare să reducă riscul de boli cardiace, în special de moarte cardiacă subită”, adaugă Dr. Pena.
În timp ce există preocupări legate de conținutul de mercur și antibiotice al anumitor tipuri de pește, produsele de mare cu siguranță nu sunt dușmani atunci când vine vorba de bunăstarea inimii tale. De fapt, este posibil să vă lipsiți de nutrienții critici pentru sănătatea inimii atunci când tăiați fructele de mare din farfurie.
Starea nutrițională
În timp ce nutrienții precum fierul apar atât în alimentele vegetale, cât și în cele animale, unele vitamine critice sunt prezente doar în produsele de origine animală. Ca urmare, tăierea cărnii, a păsărilor de curte și a peștelui din dietă poate duce la deficiențe dacă nu sunteți angajat să mâncați o dietă variată și să luați suplimente corespunzătoare.
“Vitamina B12 este una dintre cele mai dese deficiențe care pot apărea de la consumul unei diete vegetariene sau vegane”, spune Fraga. Aceasta se datorează faptului că B12 apare în mod natural exclusiv în alimente de origine animală cum ar fi scoici, păstrăv, carne de vită, somon și ton. Desigur, unele produse vegetale cum ar fi drojdia nutrițională sunt adesea fortificate cu vitamina.
Omega-3 și ZINCUL sunt alți doi nutrienți care s-ar putea să lipsească dintr-un plan de masă bazat pe produse vegetale. “Acizii grași Omega-3 sunt foarte importanți pentru menținerea sănătății inimii”, spune Fraga. Vestea bună: “în timp ce peștii și ouăle sunt considerate surse bogate de omega-3, puteți găsi, de asemenea, aceste grăsimi esențiale în semințe de chia, semințe de in, nuci și semințe de cânepă.”
Sfat
Dacă ești vegetarian începător, concentrează-te în primul rând pe includerea unei mari varietăți de alimente diferite în dieta ta. “De asemenea, să luați în considerare luarea anumitor suplimente pentru a se asigura că primiți cantitatea corectă de nutrienți esențiali”, recomandă Fraga. “Căutați o multivitamină vegetariană sau vegană care conține B12, iod și zinc, și nu luați suplimente de fier decât dacă medicul vă recomandă acest lucru.”
Concluzie
Eliminarea produselor animale, cum ar fi carne, păsări de curte și pește din dieta ta poate veni cu unele destul de impresionante beneficii de sănătate (și de mediu), de la o mai bună sănătate a inimii la îmbunătățirea calității somnului.
Dar există, de asemenea, dezavantaje potențiale la trecerea la o dietă vegetariană. În special, dacă nu ai grijă să mănânci mese bine echilibrate, ai putea rămâne fără vitamine și minerale critice.
Când vine vorba de cât timp va dura ca aceste schimbări să apară, “depinde”, spune dr.Pena. “Puteți observa unele efecte mai imediate de indigestie în câteva săptămâni, în timp ce deficiențe de fier pot apărea în câteva luni, dacă nu există o înlocuire adecvată. Modificările în greutate și nivelul de colesterol pot apărea în cel puțin două-trei luni”
Dacă te-ai hotărît să treci la o dietă vegetariană, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul pentru a afla mai multe despre cum să vă modificați planul de masă într-un mod sigur și durabil.
