Deficit Caloric: 10 reguli în procesul de slăbire

Deficitul caloric este o condiție de bază pentru slăbire reușită. Cu toate acestea, din păcate, mulți oameni se concentrează asupra eliminării glutenului, a produselor lactate sau asupra consumului de “alimente permise” ca parte a dietei lor, dar legea nemiloasă a termodinamicii exprimată prin echilibrul energetic nu poate fi înșelată. Deficitul caloric poate fi ceva de genul vieții în spațiu, toată lumea suspectează că există, dar nimeni nu a văzut-o. Desigur, atunci când urmărești macronutrienții, o poți face în aplicația nutrițională în vre-un mod special. În articolul de astăzi vei găsi ce este deficit caloric, cum să înțelegi că ești într-un deficit de calorii și cel mai important cum să îl gestionezi fără a deveni sclav numărarii calorilor.

Produsele alimentare sunt o sursă de energie și de nutrienți vitali necesari pentru consolidarea sănătății.

Alimentele conțin energie, dar și vitamine, minerale, substanțe biologic active, cum ar fi antioxidanți și poate substanțe care încă mai așteaptă să fie detectate. Privind mâncarea numai ca o sursă de energie este prea simplu. Corpul nu este un motor cu combustie internă unde e clar câți kilometri va parcurge “după încărcare”. Corpul nostru este un instrument incredibil de complicat și dinamic care reacționează la aportul de nutrienți.

Într-un sens, alimentele sunt un mecanism de declanșare a reacțiilor biochimice din organism care sunt complet diferite pentru macronutrienții individuali. De exemplu, carbohidrații sunt în primul rând o sursă de energie, iar proteina la rândul său este esențială pentru creșterea și întreținerea masei musculare, precum și a unui element constructiv al celulelor sistemului imunitar.

Fiecare mâncare pe care o consumăm are un impact asupra modului în cum ne simțim pe termen scurt și asupra modului cum arătăm pe termen lung, iar acest lucru afectează și sănătatea noastră. Alimentele ar trebui să ne ajute să fim cât mai sănătoși posibil, să păstrăm realizările sportive și să ne ajute să trăim o viață lungă și activă. Iată de ce este inutil să urmezi, de exemplu, o abordare intensivă a IIFYM (nutriție flexibilă) în care oamenii nu sunt interesați de calitatea alimentelor dar accentează pe “cum să incapa în macronutrienți”.

Chiar și cu deficit caloric, poți mânca mai mult și poți slăbi

Nu este vorba despre fizica nucleară sau magie neagră. Atunci când înlocuiești în alimentația ta alimentele maxim procesate industrial, care de obicei conțin o cantitate mare de energie într-un volum mic de alimente, cu cât mai multe alimente proaspete și minim procesate, vei reduce aproape imperceptibil aportul de energie, îmbunătățind în același timp dieta. În general, oamenii sunt destul de surprinși de cât de multă mâncare pot mânca în timpul slabirii.

Cum arată asta în practică? Peter și Paul sunt doi prieteni care merg regulat la prânz împreună. Lui Peter nu prea îi pasă ce mănâncă, așa că de obicei merge la un fast-food cu o bombă calorică în mână, în timp ce Paul se gândește ce mâncare consumă și datorită acesteia poate face alegeri sănătoase chiar și în restaurantele fast-food.

• La McDonalds, Peter comandă: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) cu cartofi mari (434 kcal) și 0,5 l de Coca Cola (208 kcal). În total, această mâncare este egală cu 1.684 kcal pentru Peter și aport caloric aproape epuizat pentru întreaga zi, numai cu această masă.
• La McDonalds, Paul comanda: McWrap cu pui la gratar (363 kcal) cu salata Caesar cu carne de pui fript (209 kcal), 0,5l Coca Cola Zero (0 kcal) si espresso (0) pentru o conversatie placuta dupa masa. Aceastea sunt 572 kcal pentru Pavel și primește și o medalie pentru alegerea corectă a alimentelor.

Unde este diferența? La 1112 kcal, conținutul de nutrienți individuali, precum și senzația după masă. Peter se simte destul de obosit și fără energie după-amiaza, în timp ce Paul se simte bine și poate continua să lucreze. Și dacă spui că vei compensa alimentația proastă cu mai mult sport, uită de asta. Pentru ca o femeie medie de 65 kg și un bărbat mediu de 80 kg să ardă energia ascunsă în mâncarea lui Peter, femeia va trebui să alerge cu o viteză medie de 10 km/h timp de aproximativ 2,5 ore, iar bărbatul puțin peste 2 ore. Este mult mai bine să înveți să mănânci conform nevoilor tale decât să încerci să compensezi supraalimentarea cu exerciții fizice.

Cum să faci față deficitului caloric și să slăbești?

În timpul unui deficit caloric, organismul ajunge la rezervele de energie pe care le are. Scopul slăbirii este să activezi țesutul adipos, să-l arzi ca energie și să scapi de el. Acest lucru se poate realiza în mai multe moduri, dar trebuie să acționați cu consecvență și perseverență. Rețineți că deficitul de calorii mare este dăunător, precum și ce prea mic. Un deficit caloric de aproximativ 15-20% din aportul actual de energie este considerat sustenabil pe termen lung.

1. Mănâncă mai multe legume, fructe și alimente cu valoare energetică scăzută

Am menționat deja valoarea energetică a alimentelor. Aceasta este cantitatea de energie pe unitate de greutate. Care are o valoare energetică mai mare – 100 de grame de ciocolată sau 100 de grame de mere? Cumva Intuitiv știi că aceasta este cu siguranță ciocolata, dar știi oare că diferența poate fi în jur de 430 kcal?

Aportul adecvat de fructe și legume este asociat cu o pierdere mai eficientă în greutate. S-ar putea să te întrebi dacă se datorează conținutului de energie relativ scăzut și valorii energetice scăzute? Nu numai, fructele și legumele sunt o sursă bogată de fibre, ceea ce te face să te simți mai satul după masă și poți mânca mai puțin.

În plus, fibrele solubile încetinesc digestia, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește treptat, astfel încât să nu vrei să mănânci din nou „ceva gustos” imediat după masă.

Trebuie să mănânci cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi. Rețineți că trebuie să mâncați fructele, nu să le beți. Încercați să includeți mai multe salate de legume sau legume fermentate în dietă, există mii de moduri, inclusiv kimchi coreean care este din ce în ce mai popular.

Datorită conținului probioticelor (bacterii benefice pentru sanatate) și prebioticelor (hrană pentru bacteriile benefice), aceasta va fi benefică și pentru compoziția microbiomului și digestie sănătoasă. Compoziția microbiomului poate afecta, de asemenea, pierderea în greutate, sistemul imunitar și apărarea organismului împotriva bolilor.

2. Încearcă garniturile slab calorice

De ce ar trebui să faci și ce este asta? Secretul garniturilor slab calorice constă în materialul de sursă sub formă de făină fără gluten din Amorphophallus konjac. Drept urmare, garniturile slab calorice conțin fibre solubile glucomanan, care, ca și alte tipuri de fibre solubile, conectează apa în sistemul digestiv și astfel crește volumul alimentelor. În acest fel, glucomananul te ajută să te simți mai satul după masă, deoarece poate conecta de până la 50 de ori mai multă apă decât greutatea sa.

3. Mănâncă mai multe proteine

Pe scurt, proteinele sunt un nutrient esențial pentru corpul uman. Când vei slăbi, vei aprecia aportul crescut de proteine, mai ales datorită efectului pozitiv asupra senzației de sațietate după masă și te pot ajuta, de asemenea, să-ți controlezi apetitul constant. Aportul adecvat de proteine ​​în timpul slăbirii îți va proteja, de asemenea, mușchii de deteriorare și va ajuta la menținerea mecanismelor optime de apărării a organismului.

Dintre toți nutrienții, proteinele au cel mai mare efect termic. Aceasta înseamnă că organismul folosește aproximativ 20-30% din conținutul lor energetic pentru a le absorbi, în funcție de tipul de proteine. De la 100 kcal vei obține de fapt aproximativ 70-80 kcal. În acest fel, aportul optim de proteine ​​poate accelera metabolismul. Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în intervalul larg de 1,2-2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală, în funcție de activitatea dvs. sportivă. Vă puteți susține aportul de proteine ​​din zer de calitate sau proteine ​​vegetale și batoane proteice. În lumea de astăzi nu este necesar să ne bazăm doar pe surse animale de proteine. Înlocuind cel puțin parțial resursele animale cu cele vegetale, vei beneficia de conținutul mai mare de fibre și de amprenta de carbon mai mică pentru planetă.

4. Înlocuiește parțial garniturile cu alternative vegetale

Dacă trebuie să reduci conținutul energetic al meselor principale zilnice, poți apela din nou la legume pentru ajutor. De data aceasta vă vom prezenta alimente cu care puteți reduce măcar parțial sau înlocui complet garniturile. Din nou, puteți mânca cantități mai mari și puteți mânca mai puține calorii.

• Spaghete → Spaghete cu dovlecel. Pe lângă înlocuirea spaghetelor, puteți folosi dovlecelul, de exemplu, pentru a crește volumul fulgilor de ovăz sau ca ingredient în coacere. Puteți adăuga dovlecel, de exemplu, în brownies – acesta este un exemplu clasic. 100 de grame de dovlecel conțin în medie aproximativ 18 kcal.
• Orez → Orez conopidă. Tot ce trebuie să faceți este să măcinați conopida la dimensiunea dorită și apoi puteți, de exemplu, să o prăjiți într-o tigaie cu puțină grăsime împreună cu condimente pentru a-i face un gust deosebit. 100 de grame de conopidă conțin în medie aproximativ 27 kcal.
• Cartofi prăjiți → Cartofi de țelină. Dacă vă plac cartofii prăjiți și nu le puteți rezista, încercați să faceți acasă cartofi de țelină. Doar taiati telina ca cartofii prajiti si intr-un castron amestecati-o cu cateva picaturi de ulei, piper negru, intindeti pe hartie de copt si coaceti la cuptor. 100 de grame de țelină conțin în medie aproximativ 35 kcal. Dacă nu vă place gustul țelinei, pur și simplu coaceți în cuptor cartofi prăjiți de casă cu o cantitate minimă de ulei și condimente după gust.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu mănânci produse de patiserie, poți face „chifle pentru hamburger” din ciuperci portobello și câteva frunze de salată sau aisberg, de parcă ai face un hamburger. Nu există limită pentru abilitățile culinare și imaginația, depinde de tine să înveți să „te joci cu mâncarea”.

5. Asigură-ți un aport adecvat de fibre

Aportul adecvat de fibre susține o digestie sănătoasă, microbiomul și pierderea în greutate. În special, fibrele solubile favorizează senzația de sațietate, încetinesc digestia, astfel încât să te poți simți mai satul după masă și să consumi mai puține alimente. De obicei, se recomandă aproximativ 30 de grame de fibre pe zi pentru a profita de beneficiile pentru sănătate.

• Așadar, concentrează-te pe cereale integrale, leguminoase, legume și fructe cu coaja lor (castraveți, măr sau morcov de casă), nuci și semințe. Puteți folosi și sirop de cicoare pentru îndulcire, care este compus aproximativ 70% din fibre solubile numite inulină. Drept urmare, 100 de grame de sirop de cicoare conțin aproximativ 5 grame de zahăr.
• De asemenea, puteți apela la suplimente de fibre. Una dintre cele mai cunoscute este pătlaginul alb indian, mai cunoscut sub numele de psyllium. Alte surse interesante sunt, de exemplu, fibrele de mere. Ambele surse de fibre pot fi utile, de exemplu ca supliment la produse lactate, fulgi de ovaz sau cereale cu lapte.
• Îți amintești de glucomanan? Acesta este un tip de fibră care poate conecta de până la 50 de ori mai multă apă decât greutatea sa și astfel crește volumul în tractul digestiv. Ca urmare, glucomananul a devenit unul dintre suplimentele alimentare din ce în ce mai populare pentru a ajuta la slăbire. Dacă doriți, poți lua capsule de glucomanan.

3 retete pentru slăbit cu turmeric

Chiar și EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) a aprobat următoarele caracteristici ale glucomananului:

• Glucomannanul contribuie la pierderea în greutate în contextul unei diete cu energie restrictivă. La un aport zilnic de cel puțin 3 grame de glucomanan.
• Glucomannanul ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge. La un aport zilnic de cel puțin 4 grame de glucomanan.

6. Evită calorii goale din băuturi si invață să indulcești cu puține calorii

Este bine să consumi proteine ​​pentru a obține proteinele de care ai nevoie sau un înlocuitor de masă în loc de o masă zilnică. Dar consumul regulat a unui litru de Coca-Cola sau altă limonadă îndulcită nu mai este bun. Obții energie, care este egală cu caloriile dintr-un prânz mediu. Construiește-ți regimul de hidratare în principal pe apă potabilă și limitează cât mai mult posibil caloriile lichide.

Nu poți exista fără să mănânci dulciuri? Învățați să vă îndulciți mâncarea cu înțelepciune și poate fără calorii. Este suficient să înlocuiți cel puțin parțial zahărul cu, de exemplu, îndulcitorul fără calorii eritritol, care are aproape aceeași cantitate de îndulcitori ca și zahărul și se găsește în mod natural în unele fructe. Puteți încerca, de asemenea, xilitol, sirop de cicoare, stevia sau siropuri fără calorii pentru a vă îndulci clătitele sau alte delicii dulci.

7. Controlează porțiile și ține-ți nutriția sub control

Când vine vorba de estimarea aportului caloric, nutriționiștii subliniază că majoritatea oamenilor cred că consumă mai puțină energie decât consumă de fapt. Un început bun este să vă cântăriți mâncarea timp de cel puțin două săptămâni și să o salvați în aplicații alimentare precum MyFitnessPal sau Yazio. Acest lucru vă va oferi o imagine mult mai bună asupra alimentelor pe care le consumați și nu trebuie să deveniți un sclav al numărării caloriilor.

Și dacă dorești să te ocupi de asta? Făți un sistem în dieta ta care ți se potrivește. Poți avea 2-3 mese mai mari, completate corespunzător cu gustări și poți începe să folosești farfurii mai mici.

În societatea modernă, totul devine din ce în ce mai mare. Inclusiv pachete cu alimente mai mari și farfurii mai mari. Un studiu arată că dimensiunea farfuriilor de astăzi este cu până la 44% mai mare decât în ​​1990. Iar farfuriile mai mari duc la un aport mai mare de energie și astfel la creșterea în greutate.

Încearcă să servești cel puțin 1-2 mese zilnice în farfurii mai mici. Și dacă încă ți-e foame, mai adaugă puțin. Dar reține că este nevoie de ceva timp până v-a apărea semnalul că ești deja sătul. Așteaptă cel puțin câteva minute înainte de a adăuga și poți constata că nu-ți mai este foame. Aceasta poate fi o strategie mai bună decât să mănânci o porție mare, care te va satura până la supraalimentare și apoi vei avea suficientă energie doar pentru a te întinde pe canapea.

8. Când gătești, folosește mai puțină grăsime, încearcă și sosurile cu conținut scăzut de calorii

Poți distruge literalmente orice aliment dietetic cu conținut scăzut de calorii folosind o cantitate excesivă de ulei sau maioneză. Un exemplu în acest sens este salata Caesar, care poate fi egală în calorii cu, de exemplu, un hamburger. Dar în acest caz, te vei simți oare mai sătul de hamburger sau de salată?

Folosește o cantitate minimă de grăsime atunci când pregătești mesele, uleiurile spray sunt ideale pentru aceasta. Și în loc să consumi diferite sosuri cu conținut mare de calorii, dă o șansă sosurilor și siropurilor cu conținut scăzut de calorii.

9. Fă sport, dar nu prea mult…

Activitatea fizică stabilită corect poate combate eficient apetitul. În acest context, impactul pozitiv al antrenamentului de forță este deosebit de pronunțat. Dar nici sporturile de anduranță nu sunt de aruncat. Problema este atunci când ești copleșit de activitățile de anduranță, care la rândul lor îți pot stimula apetitul.

Din păcate, există diferențe mari între oameni, așa că ușor poți observa un efect diferit asupra ta. În general, persoanele care fac sport regulat pot avea un cadru mai bun pentru un „sistem de stimulare a apetitului intern”. De exemplu, poți face 2-4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care pot fi completate în mod corespunzător cu o activitate de rezistență preferată sau alt sport.

Reține că, dacă te concentrezi pe sporturile de forță, nu este nevoie să exagerezi cu antrenamentul de anduranță. Aproximativ o oră de activitate aerobă în zilele fără antrenament și, de exemplu, un weekend activ poate fi suficient. De asemenea, lasă-ți suficient timp pentru a te recupera, de care organismul are nevoie mai ales după o încărcare mai intensă. După un timp, probabil că vei învăța să-ți „asculti corpul” pentru a afla când este timpul să te odihnești în loc să faci antrenament.

Nu uita să faci cât mai mult mișcare în timpul zilei. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori care determină succesul pierderii în greutate.

10. Dormi suficient

Vom vorbi din nou despre somn. Somnul este cu într-adevăr foarte important, altfel nu ne-am petrece aproximativ o treime din viață dormind. Daca ne angajam putin imaginatia, am putea spune ca somnul este una dintre cele mai eficiente modalitati de reincarcare si ardere a grasimilor. Lipsa somnului este strâns legată de supraponderalitate și obezitate. Lipsa somnului afectează hormonii foamei și ai sațietății (leptina și grelina), ceea ce te face să ai un apetit mai mare și să te simți mai puțin satul după masă. Și când ești lipsit de somn, nici nu te poți gândi la sport, nu-i așa? Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele motive pentru care ar trebui să dormi mai mult.

Deaceia, asigură-ți cel puțin aproximativ 7-9 ore de somn netulburat și de calitate în fiecare noapte. Vei vedea că te vei simți mult mai energic.

Ce trebuie de reținut?

Mâncarea nu este doar un combustibil obișnuit care îți permite să gândești, să faci exerciții și să funcționeze optim întregul corp. Mâncarea este mult mai mult decât atât. Prin urmare, deficitul caloric nu poate fi perceput pur și simplu, astfel încât să poți mânca orice, atâta timp cât se potrivește cu macrourile tale. Fiecare nutrient are propriul destin metabolic și dieta ideală ar trebui să asigure un aport adecvat al tuturor macronutrienților, vitaminelor, mineralelor, oligoelementelor, fitochimicelor, probioticelor, prebioticelor și altor substanțe biologic active care au un efect pozitiv asupra sănătății umane.

Poți susține pierderea în greutate și deficitul caloric consumând suficiente fibre din diverse surse, precum și proteine, controlând marimea porțiilor sau să eviți prea multe calorii din băuturi. Este complet natural și necesar să adaugi activitate fizică și somn destul, ceea ce este cheia pentru menținerea sănătății bune și pierderea în greutate.

Tu cum te descurci cu deficitul caloric? Scrie un comentar ideile și sfaturile tale. Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie pe rețelele sociale, astfel încât prietenii tăi să poată învăța cum să se descurce cu pierderea în greutate și deficitul caloric.